「どうせ私には無理だよな」って、何度思ったことだろう。
運動神経ゼロ。体育の時間は憂鬱でしかなかったし、大人になってからも「健康のために」と始めた筋トレは、いつも三日坊主で終わってた。
体力に自信がないからって諦めてた、年齢を理由に「もう筋力落ちるのは仕方ない」って蓋をしてた、昔の私と同じ気持ちで、この記事を読んでくれてる人がいたら、きっと、あなたの力になれるって信じてるよ。
「筋トレなんて無理」だった過去の私へ。あの頃、本当に欲しかった言葉
運動嫌いが筋トレを「嫌い」だった本当の理由
私ね、昔から運動がとにかく苦手だったんだ。
球技なんてボールがどこから来るか見えないし、マラソンは常にビリ。学生時代の体育祭は、活躍する子たちを応援する係だと思ってたもん。
大人になって、健康番組とかで「筋トレが大事！」って言われるたびに、「やらなきゃ」って気持ちにはなるんだけど、ジムに入会しても結局続かなくて。
あの頃の私にとって筋トレって、汗だくになって歯を食いしばるもの、筋肉痛で全身が軋むもの、専門的な器具がないとできないもの、そんなイメージだったんだよね。
だから、始める前から「どうせ私には無理」って心のシャッターが閉まってた。運動嫌いな人って、きっと同じような気持ちを抱えてるんじゃないかな。
諦めかけた私が、なぜもう一度立ち上がれたのか
そんな私が、まさか今、筋トレを「楽しい」って思える日が来るなんて、数年前の自分に言っても信じないだろうな。
転機になったのは、本当に些細な出来事だったんだ。
ある日、重い荷物を持ったときに、今まで以上に「よろける」感覚があって。「ああ、本当に筋力落ちてるんだな」って、妙にリアルに感じた瞬間があったんだよね。
その時に思ったの。別に誰かと比べて、マッチョになりたいわけじゃない。ただ、この先の人生を、自分の足で、自分で荷物を持って、楽しく過ごしたいだけだって。
だから、もう一度「筋トレ」に向き合ってみようって思ったんだ。でも、今度は「頑張らない」って決めて。
【運動苦手さん向け】「ゆる筋トレ」挫折しないための心構え
「頑張らない」って決めてから、私の筋トレに対する考え方はガラッと変わったよ。
「完璧」を目指すから疲れるんだよ
以前の私は、筋トレって聞くと「毎日30分」「回数を決めてきっちり」とか、完璧なメニューをこなさなきゃいけないって思い込んでたんだ。
でも、それって運動が苦手な人にとっては、ものすごくハードルが高いことだよね。
だから私は「完璧」を手放したの。
「今日は気分が乗らないから5分だけ」「今日はスクワット1回だけで終わり！」みたいな日も全然OK。むしろ、ゼロよりはマシ、って考え方でいいんだよ。
何もしないより、たった1回でも、たった1分でも、体を動かした自分を褒めてあげてほしいな。
小さな「できた」を拾い集める習慣
「完璧じゃないと意味がない」って思い込みは、私たち運動苦手さんの最大の敵だと思う。
でも、たった1回できたことも、小さな「できた」として拾い集めていくと、それが自信につながるんだ。
「今日は朝、布団の中で伸びをした！」「歯磨き中に片足立ちした！」些細なことでも、体を使ったことを意識するだけでも、十分だよ。
その「できた」を積み重ねていくうちに、いつの間にか「もう少しやってみようかな」って気持ちが湧いてくるから不思議だよね。
- 筋トレは「完璧」を目指さなくていい
- 1回でも1分でも「できた」自分を褒める
- 小さな動きでも「体を使った」と意識することが大事
【シニアにも◎】これなら続く！私流「ながら筋トレ」3つの習慣
ここからは、実際に私が普段やってる「ゆる筋トレ」を紹介するね。
どれも、特別な場所も道具もいらない、普段の生活に溶け込ませられるものばかりだよ。体力に自信がない人や、シニア世代の人でも無理なく始められるはず。
キッチンでできる！皿洗い中の「かかと上げ」
皿洗いしてる時って、意外とボーっとしてない？
その時間を使って、こっそり「かかと上げ」をやってみてほしいんだ。
- シンクにもたれかかって、安定させる。
- ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになる。
- ゆっくりとかかとを下ろす。
これを、洗い物が終わるまで繰り返すだけ。ふくらはぎって「第二の心臓」って言われるくらい大事な場所だから、足のむくみ解消にもいいし、バランス感覚も鍛えられるよ。
テレビを見ながら！ソファで「足パカ」
テレビやYouTubeを見てる時って、座りっぱなしになりがちだよね。
そんな時は、ソファに深く座って、ちょっとだけ体に負荷をかけてみよう。
- ソファに深く腰掛け、背中をしっかりつける。
- 両足を少し浮かせて、ゆっくりと左右に開いて閉じる。
- 無理のない範囲で、ゆっくりと繰り返す。
これは、内ももの筋肉を鍛えるのに効果的。最初は数回でいいから、CM中にやってみるだけでも違うはず。膝が痛い人は無理せず、できる範囲でね。
寝る前5分！ベッドで「ゆるプランク」
プランクって聞くと、本格的なイメージがあるかもしれないけど、ベッドの上でやる「ゆるプランク」ならどうかな？
寝る前のリラックスタイムに、体幹を意識する時間を作ってみてほしいんだ。
- ベッドにうつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。
- お腹をキュッと引き締めるように意識する。
- 10秒キープするだけでもOK。慣れてきたら少しずつ時間を延ばす。
硬い床でやるより、ベッドの上なら柔らかいから、体への負担も少ないよ。これで体幹が鍛えられると、姿勢も良くなるし、転倒予防にもつながるんだ。
「続かない」を乗り越える。私のモチベーション維持術
「ゆる筋トレ」を習慣化するためには、ちょっとしたコツがあるんだ。
私も最初は、今日やめたら明日もやらない…ってなりがちだったから、色々な方法を試したよ。
カレンダーに「できた」印をつけよう
これ、すごくシンプルだけど効果絶大だから試してみてほしいな。
壁掛けのカレンダーでも、手帳でも、スマホのアプリでも何でもいい。筋トレが「できた」日に、小さくてもいいから印をつけるんだ。
最初は飛び飛びの印だったのが、だんだん増えていくのを見ると、達成感が半端ないから。
印が続くたびに「私、頑張ってるじゃん！」って自分を認められるんだよね。
頑張りすぎない「サボる日」も大切にする
人間だもん、いつも気分が乗ってるわけじゃないよね。
生理中だったり、疲れてたり、単純にやる気が起きない日もある。
そんな時は「今日はサボる日！」って堂々と決めていいんだ。大切なのは「サボっちゃった」って罪悪感を持たないこと。
罪悪感は、また次へと向かうエネルギーを奪ってしまうから。
「今日は休む日。明日また頑張ればいいや」って心にゆとりを持つことが、長く続ける秘訣だと私は思ってるよ。
運動が苦手でも、あなたは「変われる」。私の経験がその証拠
運動が苦手で、体力に自信がなくて、年齢のせいにしそうになってるあなた。
「どうせ私には無理」って、決めつけてしまわないでほしいんだ。
だって、こんな私でも、今、体を動かすことを楽しめているんだから。
筋肉が少しずつついてきて、階段を上るのが楽になったり、重い買い物袋も以前より楽に持てるようになったり、そんな小さな変化が、日々の生活を確実に豊かにしてくれるんだ。
それは、誰かとの比較じゃなくて、過去の自分との比較。昨日よりも、先週よりも、少しだけ快適になった自分を見つける喜びなんだよね。
まずは今日、この記事で紹介した「ながら筋トレ」の中から、たった一つでいいから、試してみてほしい。
皿洗い中の「かかと上げ」でも、テレビを見ながらの「足パカ」でも、何でもいい。完璧じゃなくていいから、まずは「やってみる」一歩を踏み出してほしいんだ。
そして、もしその一歩を踏み出せたなら、ぜひ今日の自分を、心から褒めてあげてね。その小さな一歩が、きっとあなたの未来を、もっともっと楽しく、軽やかにしてくれるから。
私自身、これからも色々なことに挑戦していくと思う。運動のことだけでなく、日々の暮らしの中で感じたこと、失敗から学んだこと、ささやかな喜びの瞬間を、これからもここで綴っていきたいな。
私のこんな考え方や、ちょっと泥臭いけど等身大の体験談が、もしあなたの心に響いたなら、これからも私の発信を、そっと見守ってくれたら嬉しいな。きっと、あなたと共感し合えることが、まだまだたくさんあるって信じてるから。
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