階段を上がるときに、思わず「よいしょ」と声が出てしまうことはありませんか。
以前の私は、ちょっとした段差でつまずくたびに、自分の年齢を突きつけられるようで、寂しい気持ちになっていました。
「このままではいけない」と焦って始めた運動で、手痛い失敗をしてしまった経験から、今の私にちょうどいい「頑張らない運動法」にたどり着いたのです。
60代の筋トレで私が犯した手痛い失敗とそこから学んだ教訓
良かれと思って始めた「普通の筋トレ」が体を壊した日
一念発起した私は、インターネットで見つけた若者向けのスクワット動画を見ながら、見よう見まねで体を動かし始めました。
「筋肉をつけなければ」と張り切って、息が切れるまで自分を追い込んでいたのです。
しかし、始めてからわずか3日目の朝、起き上がろうとした瞬間に腰に激痛が走りました。
膝の痛みも重なり、結局、数週間のあいだ湿布が手放せなくなるという、本末転倒な事態になってしまったのです。
健康になるために始めたはずの運動で、自分の体を痛めてしまう。これほど悲しく、情けないことはありませんでした。
シニア世代の運動で本当に必要なのは「鍛える」ではなく「維持する」こと
そのときにお世話になった整形外科の先生から言われたのが、「シニア世代の運動は、若者と同じやり方をしてはいけない」という言葉でした。
私たちが目指すべきなのは、ムキムキの筋肉をつくることではありません。
自分の足でいつまでも行きたい場所へ行き、美味しいものを買い、日常を軽やかに過ごすための「筋力維持」こそが本来の目的であるはずです。
そのためには、息が切れるような激しいトレーニングや、関節に負担をかけるような無理な姿勢は一切必要ありません。
むしろ、「ちょっと物足りないな」と感じる程度の優しい運動が、10年後の体を支える土台になってくれます。
自宅で無理なく続く！怪我をしないためのシニア向け筋力維持メニュー
テレビを見ながらでもできる「椅子を使った5分スクワット」
怪我をしてから私が取り入れたのが、椅子に座った状態から始める安全なスクワットです。
これなら膝にかかる負担を最小限に抑えながら、太ももの大きな筋肉を安全に刺激できます。
1. 背もたれから少し離れて、椅子に浅めに腰掛けます。
2. 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。
3. 両手は胸の前で軽く交差させるか、太ももの上に置きます。
4. お尻をゆっくりと持ち上げ、立ち上がります。
5. 立ち上がったら、今度は5秒かけてゆっくりとお尻を椅子に戻します。
※これをまずは朝晩に5回ずつ行うだけで、十分に太ももの力が戻ってきます。
テレビのCM中や、お湯が沸くのを待つ間のちょっとした時間を利用して行うのがおすすめです。
立ち上がりをスムーズにする「かかとの上げ下げ運動」
もうひとつ、転倒を予防するために欠かせないのが、ふくらはぎの筋肉を動かす「かかと上げ」です。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれており、ここを動かすことで全身のめぐりも良くなります。
| 行うタイミング | 具体的なやり方 | 得られる変化 |
|---|---|---|
| キッチンの前に立つとき | シンクに軽く手を置き、両足のかかとをゆっくり上げて下ろす | 足元のふらつきが減り、歩行がスムーズになる |
| 歯を磨いているとき | 洗面台を支えにしながら、10回ほど繰り返す | ふくらはぎが刺激され、夕方の足の重さが和らぐ |
何かを支えにしながら行えば、転んでしまう心配もありません。
運動嫌いな私が「ながら筋トレ」を習慣にできた3つの工夫
日常の動作に筋トレを「くっつける」という発想
「よし、今から運動の時間だ」と意気込むと、どうしても億劫になってしまいますね。
そこで私は、普段必ず行う習慣に、今回の小さな運動をセットで「くっつける」ことにしました。
たとえば、「朝コーヒーを淹れるときは、かかと上げをする」「お風呂から上がる前に、椅子スクワットを3回やる」といった具合です。
カレンダーに丸をつけたり、特別な道具を用意したりする必要はありません。
暮らしの流れの中に溶け込ませることで、意思の力を使わずに、いつの間にか体が動くようになっていきます。
体調が悪い日は「1秒もやらない」という自分ルール
毎日続けようと真面目に考えすぎる方ほど、体調が優れない日にサボってしまった自分を責めてしまいがちです。
しかし、それが挫折の原因になってしまうことも少なくありません。
私は「少しでもだるいな」「気乗りしないな」と思った日は、一切の運動をお休みにすると決めています。
その代わり、温かいお茶を飲んでゆっくり体を休めることに専念します。
1日や2日休んだところで、それまでに積み重ねてきた貯金がゼロになることはありません。
細く、長く、心地よいペースで細くつなげていくことこそが、最も確実な近道なのです。
これからの日々を自分の足で心地よく歩いていくために
若かった頃の自分と比べて、体力の変化に戸惑う瞬間は誰にでもあるものです。
しかし、そこであきらめてしまう必要も、無理をして自分を追い詰める必要もありません。
大切なのは、今の自分の体と対話しながら、心地よく続けられる小さな工夫を積み重ねていくことだと実感しています。
まずは今日、お茶を淹れる間のほんの数十秒、キッチンでかかとを数回そっと上げてみることから始めてみませんか。
そんな小さな一歩が、数ヶ月後、数年後のあなたを支える頼もしい力に変わっていきます。
年齢を重ねることを恐れず、自分に優しい方法で日々の暮らしを楽しんでいきたいですね。
私の失敗や日々の気づきが、少しでも誰かの心を軽くするきっかけになれば嬉しく思います。
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